PRASARITA PADOTTANASANA

VÝKLAD POZIC: PRVNÍ SÉRIE (Yoga Chikitsa)

Prasarita Padottanasana patří v ashtanze mezi pozice ve stoje a praktikuje se vždy, jedno u jaké série právě jsme. Má 4 variace, A, B, C, D. Je to předklon s doširoka rozkročenými nohami, u kterého obměňujeme pozici rukou. Tato ásana posiluje svaly na nohou, protahuje hamstringy a bederní část zad. Po celou dobu máme proplé nohy v kolenou a ideálně neměníme pozici chodidel. Pokud nás hamstringy bolí, necháváme pokrčená kolena. Stejně tak, jestliže jsme hypermobilní v kolenou, musíme nechat kolena mikro pokrčená a pracujeme na zapojení stehenních svalů. Hlavní benefit této pozice je stimulace žláz s vnitřní sekrecí - hypofýzy (podvěsek mozkový) a epifýzy (šišinka) tím, že se v předklonu dotýkáme korunou hlavy země.

Prasarita Padottanasana A

Popis provedení pozice je ve videu.

Začínáme v Samasthitihi

Ekam

Vinyasa 1

Nádech, rozkročíme se směrem doprava, velké rozkročení, chodidla jsou kolmo na podložku, ruce dáme v bok, vytáhneme se z páteře, drishti na špičce nosu. Šířka rozkročení je u každého jiná, záleží na délce nohou a délce trupu, většinou jde o široké rozkročení. Chodidla ani nevytáčíme ven, ani nevtáčíme dovnitř, mezi každou variací zkontrolujeme, zda máme chodidla kolmo na podložku. Otevíráme hrudník, následující předklon vedeme hrudníkem dopředu.

Dve

Vinyasa 2

Výdech, předkloníme se a umístíme dlaně na zem, máme roztažené prsty na rukou a podle toho jak jsme flexibilní dáme dlaně nejlépe co nejvíce pod trup tak, abychom měli jednou dlaně na úrovni chodidel. Dlaně máme umístěné na šířku ramen.

Nádech, zvedneme hrudník, propneme ruce v loktech, dlaně zůstávají na zemi, podíváme se před sebe, používáme sílu nohou, vytáhneme se z páteře a díváme se na špičku nosu.

Trini

Vinyasa 3

Výdech, přitáhneme hlavu směrem k zemi. Postupem času chceme umístit korunu hlavy na zem, abychom stimulovali hypofýzu a epifýzu. Ti co mají dlouhé nohy se musí více rozkročit než ti co mají v poměru dlouhé torso a kratší nohy. Váhu máme v chodidlech a pokud se dokážeme hlavou dotknout země jen se o hlavu lehce opíráme. Krční páteř máme rovnou a protaženou.

ÁSANA

Třetí vinyasa je zároveň samotná ásana, kde zůstaneme na pět nádechů a výdechů, drishti na špičce nosu.

Catvari

Vinyasa 4

Nádech, zvedneme hrudník, propneme ruce v loktech, dlaně zůstávají na zemi, podíváme se před sebe, používáme sílu nohou, vytáhneme se z páteře a díváme se na špičku nosu.

Výdech

Pancha

Vinyasa 5 

Nádech, zvedneme se, nohy máme stále rozkročené.

Výdech, dáme ruce v bok.

Prasarita Padottanasana B

Ekam

Vinyasa 1

Nádech, rozpažíme

Dve

Vinyasa 2

Výdech, dáme ruce v bok.

Nádech, vytáhneme se z pasu

Trini

Vinyasa 3

Výdech, předkloníme se s rukama v bok, snažíme se dotknout hlavou země.

ÁSANA

Třetí vinyasa je zároveň samotná ásana, kde zůstaneme na pět nádechů a výdechů, drishti na špičce nosu (viz. foto).

Catvari

Vinyasa 4

Nádech, zvedneme se do stoje, nohy jsou stále rozkročené

Výdech, zůstáváme ve stejné pozici

Prasarita Padottanasana C

Ekam

Vinyasa 1

Nádech, rozpažíme

Dve

Vinyasa 2

Výdech, dáme ruce za záda a propleteme prsty. Pro některé je propletení prstů za zády neproveditelné, v tom případě se chytněte za zády za zápěstí. Obvzlášť u mužů, kteří mají posílené svaly v ramenou, na hrudníku a na zádech může být tento úchop výzvou.

Nádech, propneme lokty, otevřeme hrudník, vytáhneme se z páteře.

Trini

Vinyasa 3

Výdech, předkloníme se, ruce s propletenými prsty tlačíme lehkou silou směrem k zemi, chceme se jednou dotknout hlavou a dlaněmi země, krční páteř je protažená.

ÁSANA

Třetí vinyasa je zároveň samotná ásana, kde zůstaneme na pět nádechů a výdechů, drishti na špičce nosu. Toto je intenzivní ásana a může trvat několik měsíců nebo i let, než se nám podaří dát ruce na zem. Tato variace napomáhá mobilitě ramenního kloubu, uvolňuje zatuhlé svaly v horní části zad a odblokovává krční páteř.

Catvari

Vinyasa 4

Nádech, zvedneme se do stoje, nohy jsou stále rozkročené

Výdech, dáme ruce v bok.

Prasarita Padottanasana D

Ekam

Vinyasa 1

Nádech, vytáhneme se z pasu, ruce zůstávají na bocích (ruce rozpažujeme pouze u varianty B a C)

Dve

Vinyasa 2

Výdech, předkloníme se, chytneme se palců u nohou dvouma prstama (ukazováček a prostředníček) a spojíme je s palcem (stejný úchop jako v Padanghustasana nebo Utthita Trikonasana).

Nádech, zvedneme hrudník, propneme ruce v loktech, stále se držíme palců u nohou, podíváme se před sebe, používáme sílu nohou, vytáhneme se z páteře a díváme se na špičku nosu.

Trini

Vinyasa 3

Výdech, přitáhneme hlavu k zemi, snažíme se dotknout hlavou země, můžeme si pomáhat bicepsy, abychom torzo vytáhli směrem k zemi, lokty máme kolmo ke stropu.

ÁSANA

Třetí vinyasa je zároveň samotná ásana, kde zůstaneme na pět nádechů a výdechů, drishti na špičce nosu.

Nádech, zvedneme hrudník, propneme ruce v loktech, stále se držíme palců u nohou, podíváme se před sebe, používáme sílu nohou, vytáhneme se z páteře a díváme se na špičku nosu.

Výdech

Pancha

Vinyasa 5 

Nádech, pustíme palce u nohou, zvedneme se, dáme ruce v bok, nohy máme stále rozkročené.

Výdech, stoupneme si do Samasthitihi.

Tipy pro začátečníky:

• Čím více se rozkročíte, tím snáze se vám bude předklánět, ale pokud je rozkročení moc široké, můžete se cítit nestabilně a přepadávat dopředu.

• U všech předklonů by měla být lehce podsazená pánev, abyste si chránili bedra a hamstringy

• Zapojte stehenní svaly, flexibilita jde vždy ruku v ruce se sílou